К сожалению, в мире часто происходят события, на которые обычный человек не может повлиять. Часто эти события очень жестокие и настолько глобальные, что люди не справляются с давлением и не могут перестать тревожиться. Корреспондент ГИТР-ИНФО Алина Акбашева собрала советы служб психологической помощи, а также лайфхаки студентов.
Лайфхаки от студентов:
- Прочитать пару десятков страниц хорошей книги два раза. Сначала мозг просто отвлекается и ничего не запоминает, а на второй раз уже можно вникнуть в сюжет.
- Закрыться в комнате, включить любую хорошую музыку и начать танцевать! Во время такого процесса можно и выключить мозг, и хорошо провести время.
- Посмотреть хороший мультфильм. Можно включить новогодние серии или пересмотреть свои любимые. Это наполняет добротой и избавляет от плохих мыслей.
- А можно объединить два лайфхака в один и послушать детские песни.
- Можно попробовать схему дыхания 7-4-8: 7 секунд вдыхаешь, 4 задерживаешь дыхание, а 8 выдыхаешь. Это помогает переключится.
- Если тревога началась не резко, то хорошо помогут разговоры с близкими. При таком развитии событий тревожность можно срезать на корню.
Все лайфхаки так или иначе основаны на отвлечении от ситуации. При очень тревожащих событиях, например, несчастных случаях или терактах, человек склонен к «думскроллингу». Это состояние, при котором человек чуть ли не физически не может перестать проверять новости. У него возникает ощущение, что, если отпустить контроль на секунду, то весь мир разрушится.
При «думскроллинге» важно намерено отвлечь себя от потока ужасающих новостей. Это может показаться неправильным и неэмпатичным, но это не так. К сожалению, человек не способен повлиять на глобальные события, но может повлиять на свое состояние и психологическое (а иногда и физическое) здоровье.
Животные и тревожность
Многие отмечают, что время, проведенное с животными, помогает отвлечься. Были проведены некоторые исследования. «Животные непредвзято относятся к людям, — отмечает доктор Генри Фельдман, сотрудник отдела госпитальной медицины Гарвардской медицинской школы. — Они просто любят, помогают нам любить в ответ и чувствовать себя увереннее».
Если у вас есть домашнее животное, попробуйте провести время с ним — погладить, поиграть или потренировать команды.
Советы служб психологической помощи:
Такие советы предлагает портал психологической помощи Zigmind.Online:
- Сделать дыхательные упражнения. Из-за такого монотонного действия мозг переключается с тревожных мыслей на процесс дыхания, чтобы не сбиться.
- Замедлиться. Этот процесс подрузамевает под собой бóльшую внимательность к бытовым вещам. Нужно сконцентрироваться на повседневных процессах и понять свои физические ощущения: насколько холодный пол, насколько мятная зубная паста, насколько мягкое одеяло.
- Заняться спортом. Спорт считается одним из лучших способов для отвлечения. Мозг переключается с мыслей на ощущения, а из головы уходят все мысли. Можно поиграть в баскетбол, сделать тренировку, заняться йогой или растяжкой или посетить в бассейн.
- Посчитать предметы. Этот способ на замедление. Мозг также забывает про мысли и сосредотачивается на количестве предметов. Можно считать что угодно: птиц на улице, клеточки на кафеле в ванной, цветы на клумбе. Есть похожее, но более глубокое упражнение. Нужно найти пять предметов, которые нужно увидеть, 4 вещи, которые можно потрогать, 3 звука, которые можно услышать, 2 запаха, которые можно унюхать, а также 1 продукт, который можно попробовать.
- Поговорить с близкими. Бессмертный способ справиться как и с тревожностью, так и с другими эмоциями, будь то злость, страх или грусть. С близкими можно не только делиться тревогами, но и посидеть в тишине, погулять, обняться или просто быть рядом.
Такие советы дает психологическая служба Ясно:
- Дать тревоге «прожить в теле». Например, если вас трясёт, то нужно специально начать трястись. Обычно возбуждение при тревоге специально подавляется, но если выпустить эмоции через тело, то станет легче.
- Составить план действий на ближайший час. Важно, чтобы это было направлено на заботу о себе. При тревоге человек теряет контроль, а планирование его возвращает. Длительное планирование может доставить стресс, но спланировать час — дело несложное.
- После окончания периода тревожности важно осознать, что произошло и что было триггером. «Ясно» предлагает задать себе следующие вопросы: «Почему я решил, что произойдет самое ужасное», «Какое самое лучшее и самое худшее развитие событий», «Какой прогноз самый реалистичный».
Психологические службы Zigmund.online, Alter, YouTalk, Грань, Метаморфозы оказывают бесплатную психологическую помощь в связи с недавними трагическими событиями в «Крокусе».
В блогах этих ресурсов можно прочитать больше материалов про тревогу, например, из-за чего она появляется и как можно бороться с первопричиной. Не бойтесь обращаться за помощью!
А еще не забывайте, что в мире намного больше добра, чем зла!
Материал подготовлен Алиной Акбашевой, факультет журналистики ГИТР (группа ДМ11)
Фотографии взяты из личных архивов студентов ГИТР
—