Советы волонтеров ГИТРа: Как справиться со стрессом

Волонтёрский корпус Института кино и телевидения (ГИТР) принимает участие в акции #МЫВМЕСТЕ.  Вот первая  помощь читателям - материал Алины Акилян (ДД12), которая собрала информацию о стрессе.

Стресс ― обязательная часть человеческой жизни; это реакция организма, направленная на адаптивный ответ воздействиям раздражителя (психологическим или физическим). Различают три вида стресса: посттравматический, информационный и эмоциональный. Важно понимать, что последний вид обязателен для человеческого развития. Избавиться от эмоционального стресса — значит умереть. Получается, нужно научиться эффективно проживать его и предотвращать отрицательные последствия.

Тем не менее, все мы по-разному реагируем на различные кризисные ситуации и раздражители: у кого-то вырабатывается стойкое «Я могу», кто-то впадает в панику или запирает переживания внутри. 

Важно знать, как наладить контакт с собственным телом и помочь своему организму перенести тяжёлые эмоциональные потрясения без больших потерь.

Техники самопомощи

  1. Самомониторинг

Самомониторинг — это, иными словами, заземление, опора на текущий момент. 

Начать следует с развития внимательности к своему телу. 

Телесное сканирование стартует со стоп: обратите внимание на то, чувствуете ли вы вес, ощущаете ли пол, сравните ощущения в одной и другой стопе, поймите, есть ли боль. Далее переходим к икрам, обычно ощущения в них неоднородные, так как одна из них опорная. Обращаем внимание на колени и бёдра (сидя), на их контакт с поверхностью, степень напряженности или расслабленности. Таз должен плотно и максимально удобно соприкасаться со стулом. Наконец обращаем внимание на диафрагму и дыхание.

После телесного сканирования можно перейти к упражнению на дыхание: сделать вдох носом на четыре счёта, затем на восемь медленно выдыхать, приоткрыв рот и расслабив челюсть. Повторить несколько раз. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете головокружение. Обращайте внимание на грудь и спину, ощутите своё сердцебиение.

Чтобы вернуться в реальность, подумайте, как вам температура и освещение в комнате, цветовая гамма, затем посмотрите на человека рядом или, если вы один, походите по комнате и потрогайте руками вещи и мебель.

Также в самомониторинг входит ведение дневников (событие ― ваша реакция ― последствия). Можно вести дневник настроения (есть специальные приложения для этого) или дневник симптомов (при психосоматике, когда нет реальных физиологических причин заболеваний). Ведение дневников ― доказанно эффективный способ поддержания себя. Единственное строгое противопоказание ― панические атаки.

Травматический стрессовый опыт нарушает привычное для нас течение жизни, поэтому при воздействии стресса важно поддерживать свои ритуалы и рутину. Можно составить список элементарных дел на день: почистить зубы, застелить постель, поесть три раза.

  • Самопринятие

Самопринятие — это ресурс сочувствия к себе. 

Учитесь договариваться со своим телом, заботьтесь о своем здоровье и о гигиене информационного поля. Всегда оставляйте себе право на отдых. Направьте свое внимание на те сферы жизни, в которых игнорируете свои потребности. Говорите людям, общение с которыми напрягает, что вам неприятно (если реакции нет, выходите из отношений). Если вы не можете позволить себе горевать, подумайте: кто научил вас тому, что, горюя горе, вы погружаетесь в него глубже?

Конечно, есть границы адекватности. Когда речь идёт об ответственности и вы стойко её несёте, настройте все процессы внутри этой деятельности так, чтобы поддерживать себя, давать себе возможность восстановиться.

  • Самопомощь

Дыхание ― основа успокоения. Если вы хотите успокоиться и повысить свою активность, дышите.

Медитация на пять минут:

Сидите на стуле ровно, прикройте глаза или смотрите в пол на точку в метре от вас. Считайте до пяти циклов вдоха и выдоха. 

5-10 минут медитации помогают при лёгком стрессе, повышают толерантность к собственной чувствительности, снимают напряжение в теле. 

Важно научиться расслабленно сидеть, а не закручиваться в узел, усугубляя своё состояние. Следите за степенью напряжения мышц (особенно в плечах и руках).

БОНУС: как справиться с панической атакой, если рядом никого:

  1. Не пытайтесь раздышаться. Глубокое дыхание усиливает паническую атаку;
  2. Проговаривайте вслух всё, что видите: «чёрный стул, зеленые шторы, красные кроссовки с белыми полосками» и так далее, читайте вслух стихотворения. Вербальный стимул как бы забирает энергию у панической атаки;
  3. На определенном этапе с панической атакой уже нельзя справиться, можно только пережить её. Если рядом никого нет, позвоните близкому, важно слышать родной голос и чувствовать присутствие.

Очень надеюсь, что эти незамысловатые приёмы помогут вам научиться концентрироваться на своих ощущениях и эффективно проживать стрессовые ситуации. В следующей части мы поговорим о помощи другому человеку при панической атаке. Будьте внимательны к себе, не доводите до серьёзных проблем с физическим и психическим здоровьем и помните: хороший психолог важнее хорошего мужа

Шаг второй: теперь помогите соседу

Важность эмпатии и внимания к самочувствию близких неоспорима. Но не всегда добрые намерения приводят к положительным последствиям. Чтобы научиться правильно оказывать поддержку и реагировать на разные состояния других людей, необходимо изучить основные стратегии человеческого поведения в стрессовых ситуациях и понять, какую роль в этом играет «помощник».

Принципы оказания первой психологической помощи

  1. Защита безопасности достоинства и прав человека;
  2. Адаптация действий к культурной специфике людей. Например, женщине необходима помощь, но по религиозным убеждениям мужчина не должен видеть её лица и вступать с ней в физический контакт ― помощнику мужского пола необходимо это учесть;
  3. Информированность о проводимых сопутствующих мерах, оценка ситуации. Если человека переехал грузовик, вызывайте скорую, а не спешите к нему с лечебной силой моральной поддержки;
  4. Бережное отношение к себе. Если вам неудобно и некомфортно, человек это почувствует.

Самое главное при попытке помочь человеку в остром стрессовом состоянии ― сформировать ощущение безопасности, надежды и связи с другими людьми. Предоставьте человеку доступ к разной поддержке, в том числе и физической, укрепите его веру в то, что он способен справиться.

Помните: оказать помощь можно только тому, кто готов её взять. Вместо настойчивого «давай сядем и поговорим» лучше используйте фразы «я здесь», «я готов выслушать и помочь», «если ты почувствуешь, что тебе нужна моя помощь, обращайся, пожалуйста». Повторяйте эти слова периодически, возвращая человеку ощущение безопасности и доверия к вам.

Самое сложное ― помогать людям, находящимся в длительной ситуации, окончание которой мы не может спрогнозировать (например, беженцы). Забудьте выражение «всё будет хорошо» — это фрустрирует и раздражает, так как вы не можете знать ничего о будущем. Может, завтра Земля остановится, или нас поработят кошки. Говорим только про здесь и сейчас.

Идеальная формула первой психологической помощи ― эмпатия + внимание + устойчивость. Если начали, просто так бросить и уйти уже нельзя.

Важно: плохая помощь хуже никакой. Необходимо трезво оценивать свои возможности. Это нормально, если в данный момент вы не можете выдержать чужие переживания. Вряд ли вы будете полезны, если ответите панической атакой на паническую атаку. Скажите: «Я вижу, что тебе плохо, и очень сочувствую, но сейчас у меня недостаточно ресурса для помощи. Пожалуйста, обратись к тому, кто готов тебе её оказать».

Пространство для оказания помощи

Сухое безопасное место, где можно сесть в угол ― идеально для человека, переживающего паническую атаку. Если возможно (сразу или после), предоставьте ему тёплое сладкое питьё. 

Не совершайте резких движений, бережно возьмите человека за руку, попросите смотреть в глаза и начинайте говорить: «Я здесь, я с тобой. Ты можешь на меня опираться, ты в безопасности». Называйте человека по имени — это первый стимул, реакции на который мы обучаемся с детства. Можно попробовать чем-то отвлечь, но только на первых этапах панической атаки.

Ни в коем случае не трясите, не умывайте и не принуждайте человека к физической активности. Главный ваш ресурс как помощника ― терпение и внимание.

Важно напоминать себе, что границы травмированных людей нарушены, им можно навредить гораздо легче и быстрее, чем прохожему с улицы.

Основные правила общения с человеком во время панической атаки

  1. Не донимайте человека просьбами поговорить, не давайте непрошенных советов и комментариев;
  2. Эмпатически слушайте, кивайте. В данный момент вы не личность, а ресурс;
  3. Сделайте всё, чтобы человеку было максимально уютно и тепло, пока он переваривает свои эмоции;
  4. Не игнорируйте, не забивайте на процесс;
  5. Смотрите, слышьте и направляйте.

Здравое желание помочь человеку в кризисной ситуации необходимо подкреплять знаниями о человеческом поведении и достаточным количеством собственных сил на оказание этой самой помощи. Трезво оценивайте ситуацию, не принимайте необдуманных решений и будьте внимательны к себе и окружающим. Доброта, любовь и психология спасут мир. Без паники!

#МЫВМЕСТЕ

#ВРЕМЯПОМОГАТЬ

@minobrnauki_russia

@avcrf @dobroinrussia